Pudding aux graines de chia, la recette minceur

Publié le par valerie chavignon

Le pudding de chia, le parfait petit déjeuner, sans cuisson, facile à réaliser, vraiment rassasiant... Une recette goûteuse et diététique.

Le pudding de chia, le parfait petit déjeuner, sans cuisson, facile à réaliser, vraiment rassasiant... Une recette goûteuse et diététique.

Je voulais vous faire découvrir les graines de chia, provenant d'une plante originaire du Mexique, les graines de chia renferment de nombreux minéraux et antioxydants. Egalement source de fibres, de protéines végétales, d'oméga-3 et d'oméga-6, c'est le super-aliment par excellence. Plongées dans un liquide, elles gonflent pour former une gelée, très rassasiante ; idéal pour toutes les personnes qui veulent contrôler leur poids. La dose  recommandée est de 25 grammes de chia par jour. A glisser dans son bol de muësli avec des fruits frais... c'est se donner les moyens de bien démarrer la journée, pour tenir jusqu'au déjeuner ! Le pudding de chia, c'est un bol d'énergie assuré. 

Ingrédients :

- 30 cl de lait d'amande (le lait de votre choix)

- 4 c. à s. de graine de chia

- 2 c. à s. de sirop d'érable

- Des fruits, bananes, fraises, framboises, kiwis, bleuets...

- Un peu de muesli

-  Amandes effilées

Recette : la veille

Dans un pot, mettre le lait, les graines de chia et le sirop d'érable. Bien secouer le pot, afin d'éviter les petits paquets de graines.

Mettre au réfrigérateur, un minimum qui peut varier de 30 minutes à 4 heures, le mieux toute la nuit.

Au moment de servir, éplucher les fruits et les découper.

Verser la préparation dans un bol, puis recouvrir de fruits frais, de muesli et d'amandes effilées. 

Déguster cette recette à la fois délicieuse et parfaitement adaptée au rush matinal, mais aussi en collation ou en dessert. A vous d'imaginer vos propres associations de saveurs, fruits secs, noix de coco, coulis de fruits, copeaux de chocolat, cannelle, noix, noisettes, baies de goji, dattes, figues...   Bonne découverte culinaire !

Pudding aux graines de chia, la recette minceur
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QU'EST-CE QUE LA GRAINE DE CHIA ?
 

Les graines de chia, c'est quoi ? Ce sont des petites graines, aussi grosses que des graines de sésame, la plupart étant brunes, même si certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

Elles sont reconnues pour être particulièrement bénéfiques pour la santé et pour une bonne alimentation.
 

Sa couleur n'influe ni sur la qualité du grain ni sur les vertus pour la santé, mais les graines auront des propriétés colorantes et un goût différent en fonction de la couleur : plus la graine est foncée, plus elle sera colorante et goûtue, d'un goût proche des graines de lin, plus elle est claire, plus elle sera neutre.
 

Il suffit de savoir si on souhaite qu'elle soit bien présente ou discrète, bien que sa saveur ne soit jamais très prononcée mais plutôt neutre.
 

Le terme chia provient du mot chiyan qui désigne la plante en Nahuatl, la langue des Nahuas.
 

Elle provient d'une plante d'environ 1 m de haut, parente de la sauge qui est originaire d’Amérique centrale, du Mexique plus précisément mais aussi des zones montagneuses du Pérou.

Elles sont principalement cultivées pour leurs graines et surtout en Argentine et au Pérou.

 

POUR LA PETITE HISTOIRE :
 

On date l'apparition de la culture du chia à entre 2 600 et 2 000 ans av JC dans la vallée de Mexico, plus précisément dans la région du site de Teotihuacan et de la culture toltèque, région qui a vu naitre la civilisation Aztèque.

On la retrouve quasiment simultanément dans l'État du Chiapas, région des anciens Mayas.
 

À cette époque et jusqu'à l'arrivée des colons, les graines de chia grillées et moulues étaient le troisième aliment de base après le maïs et les haricots. On les mangeait et les infusait dans de l'eau pour faire une boisson rafraichissante, notamment chez les Aztèques.

Bien sûr, ils s'étaient déjà aperçu des bienfaits de la graine pour la santé et l'employaient pour traiter beaucoup de maladies, surtout les infections.
 

Chez les Aztèques, la graine de chia était donné en priorité aux chasseurs et aux soldats pour leur entrainement militaire pour sa valeur énergétique importante.
 

Chez toutes ces civilisations, on la pressait pour obtenir de l'huile de chia, ingrédient de base pour les cérémonies religieuses : pour les peintures corporelles et pour recouvrir les idoles, les statues et les peintures sacrées.

C'est d'ailleurs à cause de cela que les graines de chia ont quasiment disparu suite à l'arrivée des conquistadors espagnols au 15e siècle, qui ont anéanti sans réfléchir tout ce qui avait un rapport avec cette religion païenne.
 

Si le chia existe encore aujourd'hui, c'est grâce à quelques parcelles perdues dans les montagnes du Mexique et du Guatemala restées hors de portée des colonisateurs.

Il faudra donc attendre 1990 pour que la plante fasse réapparition par hasard en Argentine grâce au projet régional de l'Argentine du nord-ouest.
 

Après avoir testé cette graine mystérieuse, une entreprise américaine, Core Naturals LLC, a déposé un brevet pour un cultivar de graines de chia blanches nommé Salba, contraction de salvia (sauge) et d'alba (blanc), sélectionné pour sa forte teneur en acide gras oméga-3.

L'entreprise a alors étendu la culture de ce cultivar au Pérou et a "inondé" le monde entier avec la petite graine. Une belle réussite bien capitaliste mais on leur doit quand même le chia donc merci à eux. On leur doit aussi la plupart des études sur leurs vertus pour la santé.
 

Si vous entendez que la graine de chia blanche est meilleure pour la santé que la noire, c'est faux, c'est juste le résultat du lobbying de Core Naturals LLC.
 

On surnomme la graine de chia "Indian Runner Food" pour l’endurance qu’elle procurait au peuple Aztèque. Elle est toujours mangée par les coureurs pour cet usage aujourd’hui.

 

COMMENT UTILISER LES GRAINES DE CHIA EN CUISINE ?
 

On peut les utiliser de nombreuses manières différentes :
 

généralement, on conseille de les réhydrater avant de les employer, dans de l'eau, du lait de vache, du lait végétal, du thé, une infusion, un rooibos ou du jus de fruit. Pour cela il faut laisser les graines bien 30 min. Les graines seront alors moins dures et moins croquantes. C'est conseillé car ainsi elles n'absorberont pas les fluides de votre corps car les graines de chia absorbent jusqu'à 9 fois leur volume en eau.

 

Le chia infusé, comme les graines de lin, forme un liquide visqueux (un mucilage). Ce liquide peut remplacer les blancs d'oeufs dans vos recettes, avis aux végétaliens.

 

Pour remplacer un blanc d'oeuf, moulez 1 cuillère à café de graines de chia et mélangez à 3 cuillères à soupe d'eau, laissez reposer 10 min puis mélangez à nouveau.
 

- on peut les manger telles quelles : les graines sont croquantes, un peu comme des graines de pavot.
 

- on peut aussi les moudre pour les utiliser en poudre dans les recettes.

 

OÙ UTILISER LES GRAINES DE CHIA ?


Vu que sa saveur est assez neutre, le chia peut potentiellement s'utiliser partout ! Chaque met sera une occasion de profiter de ses bienfaits de superaliment pour la santé.
 

Vous pouvez par exemple en saupoudrer sur toutes vos salades et crudités : salades composées, betteraves, carottes râpées, etc.

Ajoutez-en à vos céréales, dans votre fromage blanc, dans vos yaourts, vos puddings, et tous vos desserts !
 

Pour un petit déjeuner santé, laissez gonfler 2 cuillères à café de graines de chia dans du lait ou de l'eau, ajoutez un peu de sucre, une petite cuillère à café de curcuma et moulez un peu de poivre. Mélangez cette mixture santé à du fromage blanc ou un yaourt ainsi qu'à vos céréales et vous commencerez la journée avec le plein de bonnes choses.

 

Servez-vous des graines de chia moulue pour épaissir une sauce, un bouillon, un velouté ou une soupe par exemple.
 

Employez les graines saupoudrées en boulangerie et pâtisserie sur vos pains et viennoiseries.
 

Vous pouvez aussi les intégrer dans vos boissons : jus de fruits, lait végétal, sirops, smoothies, etc. En Amérique du Sud, on en fait une boisson qui est un mélange d’eau, de graines de chia, de jus de citron et de sucre  : c'est le chia fresca ou iskiate, boisson très désaltérante lors des grosses chaleurs. C’est la boisson énergétique du peuple Tarahumara, reconnus pour sa condition physique et ses capacités de super coureur.
 

Testez de l'associer aux fruits, juste saupoudrée sur une salade de fruits ou sur une tarte, une compote, une soupe de fruits, etc.
 

Vous pouvez faire germer les graines de chia : mettez vos graines au réfrigérateur toute une nuit. Le chia est mucilagineux, ne les mettez donc pas à tremper. Utilisez plutôt un germoir spécifique pour les graines mucilagineuses, cela prendra 5 à 7 jours pour les voir germer.
 

QUELLES SONT LES VERTUS POUR LA SANTÉ DES GRAINES DE CHIA ?

 

Voilà la raison qui pousse autant de gens à acheter des graines de chia : ses vertus pour la santé ! Avant d'aborder ses effets sur la santé, deux question essentielles :
 

Quelle quantité de graines de chia faut-il consommer par jour ? Pour profiter au maximum de ses bienfaits, il faut consommer entre 25 et 50 g de graines de chia par jour. Moins de 25, c'est moins d'effets, et plus de 50, c'est un risque de grossir.

Quelle variété de graines de chia choisir ? Il faut choisir la variété Salvia Hispanica. Il s'agit de la variété en vente ici.
 

Nous ne rentrerons pas dans la pratique peu scrupuleuse qui consiste à comparer la teneur en Omega-3 et en calcium des graines de chia avec la teneur du saumon et du lait, ces comparaisons étant au minimum très confuses voire carrément fausses.
 

Une des supers propriétés médicinales des graines est sa teneur en Oméga-3 (acide alpha linolénique AAL) qui représente 17% du poidsde la graine. Elle contient aussi 6 à 8% d'Oméga-6 (acide gamma linoléique AGL).
 

C'est une excellente source de protéines qui représentent 23% de la graine, mais aussi de vitamine B9, de calcium et d'antioxydants(comparables aux graines de grenade), avec tous les bienfaits que cela comporte.
 

La graine de chia est très fibreuse ce qui a pour effet de soulager tous les mots de ventre et de faciliter grandement la digestion. L'association des fibres et sa haute teneur en acides gras (les Omegas) fait de la graine de chia un superaliment efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire comme le diabète, le cholestérol ou l’hypertension artérielle.
 

C'est aussi la nourriture des sportifs ! Les Aztèques disaient que la graine du chia était une incroyable source d’énergie et d’endurance, et ils avaient raison !

Il permet de prolonger l’hydratation du corps ainsi que de favoriser la récupération musculaire. Le chia permet une meilleure absorption du sucre dans le muscle et les glucides contenus dans les graines se digèrent très lentement.
 

Les graines du Chia sont donc très riches, de bons compléments alimentaires, réserve de nombreux bienfaits pour le corps.
 

Certaines études ont montré une action minceur, voire une action coupe faim des graines de chia mais d'autres ont infirmé ces études. Il se trouve qu'elles sont tout de même préconisées lors des régimes et recommandées par de nombreux médecins nutritionnistes. 
 

Précautions et contre-indications : Aucun potentiel allergène n'a encore été déterminé pour le chia, mais nous aux personnes allergiques à d’autres graines comme les graines de sésame ou de lin, d'être prudentes.


Certaines marques indiquent des quantités journalières à ne pas dépasser, environ 25 g par jour, ce n'est pas qu'il existe un danger mais juste pour éviter de potentiels désagréments digestifs.
 

Pour compléter cet aperçu des propriétés des graines de chia, voici un résumé de la teneur en nutriments pour 100 g de graines, dont la valeur énergétique est de 235 Calories :
 

- eau : 4,9 g

- fibres : 37,7 g

- protéines : 15,6 g

- lipides : 30,8 g

- glucides : 6,9 g

- sucres simples : 14,1 g


 

Oligo-éléments :

 

- potassium : 160 mg

- phosphore : 948 mg

- calcium : 631 mg

- manganèse : 2,2 mg

- sodium : 19,0 mg

- cuivre : 0,2 mg

- fer : 7,72 mg

- zinc : 3,5 mg

 

Source : L’île aux épices

Publié dans Petit déjeuner

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